Hamilelikte Alınması Gereken Temel Gıdalar
KARBONHİDRATLAR;
Karbonhidratlar hamilelik döneminde en fazla tüketilmesine dikkat edilen besinler arasındadır. Anne adayı mümkün olduğunda doğal gıdalardan bu besinleri almalıdır. Karbonhidratın fazla alınası ile vücutta yağ oranında artış meydana gelir.
Aslında çoğu besin karbonhidrat içermektedir. Sebze, meyve, patates, pirinç, ekmek gibi besinlerde karbonhidrat bulunur. Bu nedenle bu besinleri tüketirken aşırıya kaçılmamalıdır. Anne adaylarının bu konuda yanlış bildiği ve uyguladığı bir nokta da meyvenin çocuk için vitamin sağlayacağından bol miktarda tüketilmesidir.
Ancak meyveler içerisinde vitamin ve minerallerin yanında bol miktarda karbonhidrat yani şekerde bulundurur. Fazla alınması ile yağa dönüşür ve kilo alımına fazla etki eder.
PROTEİNLER;
Protein bebeğin büyümesinde en temel gıdalardan biridir. Her insanın günlük yaşamında alması gerekli olan bir protein miktarı vardır. Protein almadan insan vücudu düşünülemez. Yeterli miktarda protein ihtiyacının karşılanmaması kişinin sağlığının bozulmasına neden olur.
Proteinler hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur. Hamilelikte bitkisel ve hayvansal gıdalar eşit tüketilmelidir.
Protein ihtiyacının karşılanması açısından zengin gıdalar; süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, kuru baklagiller, kepekli tahıllar örnek verilebilir.
YAĞLAR;
Hamilelik döneminde diğer besinler gibi yağ alımı da gereklidir. Ancak yağda kalori miktarının yüksek olması, yağ alımında dikkat edilmesini gerektirmektedir.
Bu nedenle yağ ihtiyacı daha çok doymamış yağlardan yani bitkilerden elde edilen yağlardan karşılanmalıdır. Doymamış yağlara örnek olarak; fındık yağı, Ayçiçek yağı, zeytinyağı ve mısırözü verilebilir. Alacağınız yağ miktarının fazla olması size çok fayda sağlamayacağı gibi aşırı kilo almanıza ve yağlanmanıza sebep olacaktır. Bu dönemde her şeyden yemeli ancak aşırıya kaçmamalısınız.
KALSİYUM;
Hamilelik döneminde normal ihtiyacınız olan kalsiyum miktarının iki katına ihtiyaç duyulur. Bunun nedeni hamilelik sürecinde dişlerden ve kemiklerden sürekli olarak kalsiyum eksilmesi yaşanır.
Bebeğinizin 2. ayından sonra kemik ve dişleri için kalsiyum ihtiyacı vardır. Bebeğinizin kemik ve diş gelişimin sağlıklı olabilmesi için yeterli miktarda kalsiyum almanız gerekmektedir.
Kalsiyum içeren besinler; süt, yoğurt, beyaz peynir, fındık, badem, kuru üzüm, pekmez, barbunya, yeşil yapraklı sebzeler.
Kalsiyum ihtiyacınızı süt veya yoğurttan almayı tercih ettiğinizde içerdiği yağ oranını da göz önünde bulundurun. Yağsız süt ya da yoğurt tüketebilir yağ ihtiyacınızı farklı besinlerden karşılayabilirsiniz.
DEMİR;
Hamilelik döneminde ne kadar demir içeriği yüksek besinler tüketseniz de, ihtiyacınız olan demir vitaminini alabilmek için ( genellikle hamileliğin ikinci yarısından sonraya denk gelen zamanda ) doktorunuzun önerdiği demir ilaçları kullanmanız gerekmektedir.
Demir ihtiyacınızı sadece besin yoluyla almaya çalıştığınızda fazla kalori alacağınızdan bu durum sizin açınızdan da sağlıklı olmayacaktır.
Aşırı derece kansızlığı olan anne adaylarında demir hapları daha erken dönemde başlayabilir. Ancak demir hapları ilk aylarda yoğun olan bulantı ve kusmanın artmasına neden olacağından biraz daha ileri haftalarda önerilir.
Demir eksikliği için önerilen kan yapıcı besinler; kırmızı et, pekmez, kuru üzüm, kuru baklagiller ve yumurta tüketilebilir.
C VİTAMİNİ;
C vitamini vücudun hastalıklardan korunmasına, sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmaktadır. Hamilelikte günlük olarak c vitamini tüketilmesi gerekir. C vitaminin suda çözülme özelliği olduğundan vücutta tutulmaz ve idrar ile atılır.
Anne adaylarının c vitamini için takviye almasına gerek yoktur. Gün içerinde tüketilen sebze ve meyvelerden yeterli c vitaminin alımı sağlanabilir.
C vitamini bebeklerin doku gelişimi açısından önem taşır. Sağlıklı bir plasenta oluşmasına, bebeğin gelişimi için gerekli olan kan seviyesini yükseltmeye yardımcı olur. Hamilelik döneminde yeterli c vitamini alımı, bebeğinizin sağlıklı bir bebek kilosunda doğmasına avantaj sağlar. Yeterli alınmayan c vitamini eksikliği bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkiler.
C vitamini, turunçgiller, brokoli, kivi, muz, elma, kabak, kereviz, lahana, ıspanak, brokoli, patates, yeşil biber, mandalina ve tüm mevsim yeşilliklerinden alınabilir.
Ayrıca uzun süre bekletilmiş ve pişirilmiş besinlerde c vitamini kaybolur. Alınan besinler taze olarak tüketilmeli ve bol su ile yıkanmalıdır. Bu nedenle hamilelik döneminde konserve ürünleri çok tüketmeniz önerilmez.
FOLİK ASİT;
Folik asit eğer hamilelik önceden planlanmış ise, hamilelikten birkaç ay önce alınmaya başlanabilir. Doğal gıdalar anne adayı için yeterli olan folik asit ihtiyacını karşılayamayacağı için gebeliğin ilk haftalarından itibaren hap olarak alınmaya başlanabilir.
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle hamileliğin ilk haftalarında alınmaya başlanası önemlidir. Folik asit vücutta depolanmadığı ve hamilelik sürecinde alınması gerekenden fazla ihtiyaç duyulduğu için her gün alınmalıdır.
Folik asitin en öneli yararı bebeğin beyninde ve omuriliğinde görülen açıklık ve sakatlığın önlenmesini sağlamasıdır. Bu konuda dikkat edilmesi gereken konu, kullanılacak hapların kulaktan duyma ya da bir yakınınızın önerisi ile olmamasıdır. Konu ile ilgili mutlaka doktorunuz ile görüşüp onun sizin için önerdiği ilacı tüketin.
Folik asit bakımından zengin olan gıdalar, kepekli undan yapılmış yiyecekler, ıspanak, karnabahar, yer fıstığı, fındık gibi besinlerdir.
LİFLİ GIDALAR;
Günlük beslenme programınızın çoğunu oluşturması gereken besinlerdir. Lifli ( posalı ) yiyecekler hamilelikte sık rastlanan kabızlık ve bağırsak tembelliğini önlemede önemli yer tutar.
Bu besinler çok fazla tüketildiğinde demir emilimini olumsuz yönde etkileyeceği için demir haplarınızı aç karnına alın.
Lifli gıdalardan en zengin olanı, taze sebze ve meyvelerdir. Kepekli ekmek, kuru yemiş, portakal, elma, kuru üzüm, kuru kayısı, baklagiller, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, pırasa, esmer pirinç ve ahududu lifli gıdalar için sayabileceğimiz besinler arasındadır.
Hamilelikte Kahve Çay Tüketimi;
Öncelikle hamile kaldıktan sonra kahve alışkanlığınızı gözden geçirmelisiniz. Gün içerisinde bir fincan kahve tüketebilirsiniz, maksimum iki fincan kahvenin olumsuz etkisi yoktur. Ancak gün içerisinde ölçüsüz kahve tüketimi ile vücuda giren kafein miktarı dolaşım sisteminizde olumsuz etki yapar. Uykusuz kalmanıza neden olabilir.
Daha fazla miktarlarda tüketilen kafein içeren ürünler ise, erken doğum, düşük ve bebeğin gelişinde gerilemem gibi olumsuz sonuçlara sebep olduğu hakkında çalışmalara konu olmuştur.
Çay tüketimi için ise, kahvenin olumsuz etkilerinden hariç yani kafein dışında teofilin olarak adlandırılan bir madde içerir. Aşırı miktarda ( gün içerisinde 10 fincandan fazla ) tüketilmesi besinlerden alınan demir emilimini azalttığı nerdeyse herkesin bildiği bir gerçektir.
Bu yüzden çay tüketiminizi de gün içerisinde maksimum iki fincan ile sınırlandırmanızı öneririz. Çay ve kahve yerine bitkisel çaylar, ıhlamur tüketmeniz sağlığınız açısından da size fayda sağlayacaktır.
Hamilelikte Sigara Kullanımı;
• Erken doğuma neden olur. 38 hafta dolmadan doğumun gerçekleşmesine yol açabilir.
• Doğum sırasında açılması gereken su kesesinin zamanından önce açılmasına ve bebeğin gelişimini tam olarak tamamlamadan doğum yoluna girmesine neden olur.
• Hamilelik esnasında içilen sigara bebeğe giden kandaki oksijen ve besin maddelerinde azalmaya sebep olarak, bebeğin anne karnında gelişinde geri kalmasına yol açar.
• Sigara içmek bebeğin anne karnında ani ölümüne sebep olabilir.
• Vücutta aşırı ödem ve idrarda protein çıkması,
• Tansiyonda yükselme,
• Doğum sonrası bebekte solunum sıkıntısına yol açabilir. Prematür olarak adlandırılan erken doğan bebeklerde akciğerlerin gelişememesi sonucu ölümle sonuçlanabilen solunum sıkıntısı sigara içen annelerde daha çok görülmektedir.
Sigara içmenin birçok zararlı etkisi olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Ancak anne adayının hamilelik döneminde bebeğini düşünmesi gerekmektedir. Annenin içtiği sigara bebeğin oksijen ihtiyacını doğrudan etkilediği için bu riski hiçbir zaman unutmamalıdır.
Hamilikte Alkol Tüketimi;
Hamilelik döneminde yediğiniz ve içtiğiniz her şey doğrudan bebeğinizi etkileyebilir. Hamilelik döneminde almış olduğunuz alkol hızla bebeğinize ulaşır ve sizden daha uzun süre bebeğinizde etki gösterebilir.
Alkol tüketimi bebeğin gelişiminde olumsuz etki ederken, düşük riski de taşır. Bebeğinizin rahimdeki gelişimi, doğumdan sonraki sağlığı doğrudan olumsuz etkilenir.
Hamilelik döneminde almış olduğunuz alkol bebeğinizin, bebeklikten başlayarak, çocukluk ve ergenlik döneminde hastalıklara karşı direncini azaltır.
Hamilelikte Uzak Durmanız Gereken Besinler;
• Dondurulmuş gıdalar,
• Salam sosis gibi işlenmemiş çiğ etler,
• Kola ve benzeri gazlı içecekler,
• Az pişmiş yumurta,
• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri,
• Karaciğer ezmesi ve benzeri gıdalar,
• Hamburger, soslar ve güvenilmeyen yerlerde yenilen tavuklar.
Özetlemek gerekirse yeterli ve dengeli beslenmek için anne adayına önerilerimiz;
• Günde en az iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, pastörize edilmiş en az 2 su bardağı süt ya da yoğurt. Yoğurdu ayran yaparak da tüketebilirsiniz.
• Vitamin bakımından zengin olan ve hamilelikte eksik etmemeniz gereken taze sebze ve meyveleri her öğünde tüketmeye özen gösterin.
• Her gün 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagillerden tüketin.
• Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanın. Özellikle hamileliğin son aylarında ödemlerin atılması için tükettiğiniz tuz miktarını azaltın.
• Öğünlerinizi atlamayın, az ama sık beslenin. Ne uzun süre aç kalın ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun
• Kemik sağlığınız için güneş ışığından yararlanmaya çalışın.
• Hazır gıdalardan uzak durun. Çünkü içeriğini bilmediğiniz atkı maddeleri içerebilir. Aldığınız gıdaların taze olmasına özen gösterin.
• Katı yağlardan uzak durun. Sıvı yağ tüketmeniz sizin için daha sağlıklı olacaktır.
• Her gün bol miktarda su tüketin. Günde en az 8-10 bardak arası tüketmeniz gerekmektedir. Yaz aylarında ise hamileliğiniz 15 bardağa kadar bu sayı çıkarılabilir.
• Çay ve kahve tüketiminizi en aza indirin.
• Sigara ve alkol kullanmayın. Sigara içilen ortamlarda bulunmamaya dikkat edin.
• Sebze ve meyveleri bol su ile yıkadıktan sonra tüketin. Çünkü tarım ürünlerinde zirai ilaçlar kullanılmaktadır.
• Yediğiniz gıdalarda çeşitliliğe özen gösterin. Bu şekilde pek çok vitamin ve mineralleri almış olursunuz.